Để phòng tránh được những bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì thì bạn trước hết cần phải thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày bằng những thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học hơn, xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh. Từ đó sẽ giúp bạn giảm béo, cải thiện cân nặng hiệu quả hơn.
Bài viết dưới đây chia sẻ với bạn 5 thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học mà những người thừa cân nên áp dụng. Hiệu quả của mỗi thực đơn ăn kiêng cần phải có sự kiên trì, phù hợp với cơ địa và thể trạng sức khỏe của bạn nữa.
1.Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao
Đối với những người thừa cân, cách giảm cân nhanh chóng là chọn cho mình những thực đơn ăn kiêng giàu protein, chất đạm như trứng, thịt nạc,..
Nghiên cứu khoa học đã chứng mình rằng: trong cơ thể quá trình tiêu hóa protein tiêu tốn nhiều calo hơn cacbonhydrat đến 30 %. Nhờ đó mà cơ thể chúng ta sẽ giảm được một lượng lớn chất béo, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc và khỏe khoắn hơn. Từ đó, những người béo phì có thể giảm béo nhanh và hiệu quả hơn.
Mặt khác protein là một nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể duy trì hoạt động, là thành phần cấu tạo nên các mô cơ, hỗ trợ sự trao đổi chất trong cơ thể mạnh mẽ hơn. Vì vậy, bổ sung protein sẽ giúp ích rất lớn cho cơ thể và cải thiện được vóc dáng thon gọn hơn.
Một thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn no lâu và không tích tụ mỡ béo trong cơ thể. Bạn có thể áp dụng thực đơn này coi nhé.
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 miếng bánh mì lát, 1 ly nước ép trái cây tươi nguyên chất
Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 miếng thịt gà luộc (đùi hoặc ức gà), 1 đĩa rau luộc, 1 bát canh lớn, thêm ½ quả bưởi.
Bữa tối: ½ chén cơm (hoặc không ăn cơm), 1 miếng cá hấp lớn, 1 bát canh lớn, 1 quả táo
Bữa phụ trong ngày và trước khi đi ngủ: bạn chọn salaf trái cây hoặc rau xanh thêm chút dầu oliu hoặc dầu dừa vào trộn, nước ép hoặc sinh tố trái cây nguyên chất hỗn hợp.
2.Thực đơn ăn kiêng chất béo cao
Những loại chất béo ở đây được đề cập là những chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu cá, dầu dừa, dầu vừng,..để thêm vào các món ăn hoặc xào nấu trong quá trình chế biến món ăn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân.
Một muỗng dầu oliu trộn salad sẽ tăng hương vị và giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Chất béo này rất tốt cho cơ thể và giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn nhờ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng dư thừa trong cơ thể.
Bạn tham khảo thực đơn ăn kiêng giàu chất béo này nhé.
– Bữa sáng: một ít thịt nướng và trứng gà; khoảng 28 g phô-mai, trà sữa hoặc cà phê sữa.
– Bữa trưa : có bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát thịt nướng, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo, trà không đường.
– Bữa tối: gồm cá nướng, một nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ, dùng thức uống không đường.
3.Thực đơn ăn kiêng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Đây được coi là một thực đơn giảm cân thanh đạm và nghèo dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên bạn có thể áp dụng trong một thời gian nhất định để quá trình giảm cân nhanh hơn, phòng ngừa các bệnh liên quan đến béo phì. Và sau quá trình giảm cân thành công bạn có thể trở lại thực đơn ăn uống bình thường và nên áp dụng 2 ngày/tuần với thực đơn ăn kiêng này.
Rau xanh, các loại củ, trái cây tươi,..là những thực phẩm chính bạn chọn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân này. Các nhóm thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc, tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp no lâu do lượng đường trong máu tăng cao. Ăn kiêng theo cách này, cơ thể sẽ hấp thu rất ít calori, vì vậy trong 1 tuần có thể giảm 1-2 kg.
Thực đơn ăn kiêng tham khảo (1 ngày):
– Bữa sáng: 1 ly sinh tố, 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 tách nước quả nho, 1 bát canh bắp cải. (lựa chọn 2 trong các món).
– Bữa trưa 1: phần salad, chú ý ăn nhiều rau tươi có màu xanh, có thể ăn thêm vài miếng gà nướng không mỡ, ăn nhiều canh bắp cải.
– Bữa tối: dùng khoảng 150 g cá, cố gắng ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt.
4.Thực đơn ăn kiêng nguyên thủy
“Ăn kiêng nguyên thủy” nghĩa là bạn sẽ ăn các loại thực phẩm gần gũi với thiên nhiên nhất có thể, những sản phẩm hữu cơ, không biến đổi gen, nó đang còn nguyên vẹn chất dinh dưỡng đầy đủ trong nó. Với chế độ ăn kiêng nguyên thủy này thì bạn sẽ thu được những dưỡng chất dinh dưỡng tương đối đầy đủ và nguyên chất.
Theo chế độ ăn kiêng giảm cân này, bạn có thể ăn thịt, cá, trứng, các loại rau củ, hạt nguyên cám trừ họ đậu, trái cây và được sử dụng dầu ô-liu, dầu dừa cũng như các sản phẩm từ dừa. Và tuyệt đối loại trừ sữa và các chế phẩm từ nó, các loại đường tinh chế (kể cả đường ăn kiêng), các loại thịt ướp muối, thực phẩm ngâm hoặc lên men và đồ hộp đóng gói sẵn đều không được sử dụng vào thực đơn ăn kiêng này.
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng này giúp bạn giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, đường huyết, giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm mụn trứng cá. Ăn thức ăn thực vật hữu cơ, hoang dã sẽ bổ sung dưỡng chất đầy đủ nhất mà ít bị ảnh hưởng bởi thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu và các kích thích tố.
Thực đơn ăn kiêng tham khảo
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nguyên chất, 2 quả trứng gà luộc; 1 ly nước ép cam tươi.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt; 1 lát thịt nướng, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo.
Bữa tối: gồm cá nướng, một nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ, dùng thức uống không đường.
Bữa phụ: bạn có thể sử dụng 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường, 1 bát sup
5.Thực đơn ăn kiêng chay
Cách ăn kiêng này có nghĩa là chỉ được phép ăn các loại thực phẩm thực vật, không ăn các loại thịt động vật. Đây là cách giảm cân nhanh chóng nhưng bạn không nên áp dụng lâu dài, bởi nó cơ thể không cũng cấp đủ dưỡng chất chơ cơ thể. Đối với những người béo phì thì bạn cũng nên áp dụng trong một thời gian ngắn nhất định.
Bạn có thể chọn các ăn chay trường hoặc ăn chay theo giai đoạn.
Theo các nghiên cứu, những người ăn chay trường thường có quá trình đốt cháy calorie gia tăng sau mỗi bữa ăn so với những người ăn mặn. Điều này có nghĩa là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng như nguồn cung cấp nguyên liệu cho cơ thể, trái ngược hoàn toàn với việc được tích trữ của chất béo.
Theo nghiên cứu này, những người ăn chay trường có dáng người gọn hơn những người ăn thịt, và họ được xếp vào nhóm những người ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao và những bệnh do tăng trọng và béo phì.
Thực đơn ăn kiêng tham khảo
Sáng: Mì bò viên chay.
Giữa sáng: Xoài chín.
Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi.
Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.
Và nếu cơ địa bạn khó giảm cân hay muốn tìm một phương pháp giảm cân hiện đại hơn hãy đến với SieuThiLamDep.Com sẽ giúp bạn có thêm những bí quyết giữ dáng nữa nhé.
Thật đáng buồn vì những thỏi sô-cô-la này lại là đồ ăn bị cấm kỵ số 1 trong thực đơn ăn kiêng. Nhưng bạn là một người nghiện đồ ngọt, đừng lo, bạn vẫn có thể ăn bánh ngọt, tuy cũng chứa một lượng đường nhất định nhưng ít nhất lượng kcal trong nó cũng nhỏ chỉ gần bằng nửa sô-cô-la.
Cá ngừ là một món ăn cực kỳ bổ dưỡng, và để hấp thụ dinh dưỡng từ nó tốt nhất có thể, bạn nên chọn loại cá ngừ đóng hộp với nước sốt cũng chiết xuất từ cá ngừ. Thay vì dầu, sốt cá tự nhiên chứa ít chất béo mà lại bao gồm nhiều nhóm vitamin (A, B12, D, E) và các chất khoáng tốt (iốt, kali, sắt, phốt pho…)
Nghe có vẻ rất vô lý nhưng sự thật là những viên bắp rang bơ có chứa chút đường vẫn tốt hơn là các loại ngũ cốc, trái cây bị chiên qua dầu mỡ, sấy khô và bảo quản trong hộp.
Bất cứ khi nào thèm ăn snack, thứ không được góp mặt trong 
Yến mạch trộn với hoa quả và ngũ cốc tươi là một sự lựa chọn cực lành mạnh so với những gói Ngũ cốc Muesli ở siêu thị. Bởi loại ngũ cốc này được hướng đến làm cho mùi vị hấp dẫn hơn, nên sẽ chứa chất tạo hương vị và đường, những chất phụ gia này đều chứa lượng lớn calories.
Cả hai loại khoai tây này trông có vẻ y hệt nhau, nhưng nếu tinh ý, bạn sẽ thấy khoai tây được đông lạnh sẽ khiến cho bạn có cảm giác no nhanh hơn, đó là vì loại khoai tây này chứa một loại tinh bột có lợi hơn loại khoai tây tươi thông thường. Vậy mới thấy, không phải cái gì tươi cũng đều là tốt nhất đâu nhé!
