Thân hình “cò hương” làm cho không ít người cảm thấy thiếu tự tin trong cuộc sống tuy nhiên để tăng cân hiệu quả lại không phải là điều dễ dàng. Nhiều người tự hỏi vì sao mình đã cố gắng ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, muốn có được cơ thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh chóng chúng ta cần có sự kết hợp cân đối giữa chế độ ăn – ngủ – tập luyện hàng ngày. Những người ăn nhiều nhưng không thể tăng cân nguyên nhân chính là do chưa có chế độ nghỉ ngơi và luyện tập hợp lý. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ 3 cách đơn giản dưới đây.
1. Ăn đúng cách để tăng cân
Việc đầu tiên cần làm để tăng cân đó chính là xem xét lại chế độ dinh dưỡng của bạn. Không hẳn cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân, điều quan trọng là bạn ăn những gì? nạp và nhiều calo và dưỡng chất vào cơ thể?
Ăn thế nào để tăng cân?
Áp lực tăng cân khiến nhiều người chỉ nghĩ đến “ăn” và “ăn” tuy nhiên điều này lại vô tình tạo nên áp lực cho bạn, khiến bạn có cảm giác “sợ” khi đối mặt với thức ăn. Không những thế, nhiều người nghĩ rằng chỉ có ăn chất béo mới có thể mập lên nên trong bữa ăn luôn tràn ngập những món ăn chứa nhiều dầu mỡ, gây ngán, từ đó khiến bạn càng ăn ít hơn.
– Để giảm cân lành mạnh, bạn cần biết cách cân bằng các chất trong bữa ăn, bổ sung nhiều tinh bột, chất đạm và lượng chất béo phù hợp để cơ thể khỏe mạnh.
– Nên ăn làm nhiều bữa trong 1 ngày, đảm bảo có 3 bữa chính, 2 – 3 bữa ăn phụ với các món ăn nhẹ như: chè, chuối, bánh bông lan, sữa chua… ), trước khi đi ngủ có thể uống 1 ly sữa thay vì ăn khuya để giúp dạ dày không phải làm việc quá tải.
– Nên đa dạng các loại thực phẩm, cách chế biến cũng như trình bày để tạo cảm giác ngon miệng, giúp bạn ăn được nhiều hơn.
– Không ăn vặt hay uống nước trước bữa ăn chính. Sau bữa ăn chính nên uống 1 ly sữa nguyên kem.
– Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít nước, bao gồm cả canh và sữa…)
Ăn những gì để tăng cân?
Muốn tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung đủ các dưỡng chất dưới đây cho cơ thể
– Chất đạm (protein): Nếu bạn muốn tăng cân bền vững, không thể bỏ qua những dưỡng chất quan trọng này bởi chất đạm giúp phát triển hệ cơ và làm tăng cân nhanh chóng. Chất đạm có chứa nhiều trong các thực phẩm như: Tôm, cua, cá, trứng, sữa, thịt bò, thịt nạc heo, gà…
– Chất béo: Chất béo có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là với những người muốn tăng cân. Chất béo giúp cấu tạo nên màng tế bào, giúp não bộ và xương khớp phát triển đồng thời cải thiện chức năng của hệ miễn dịch và thị giác. Bổ sung chất béo vào bữa ăn sẽ giúp bạn có cảm giác ngon miệng, tăng khả năng hấp thu các chất.
Chất béo bao gồm chất béo động vật và chất béo động vật. Chúng ta có thể bổ sung chất béo qua mỡ động vật, bơ, đậu phộng, dầu thực vật, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hướng dương…
– Tinh bột, đường: Đây là nguồn năng lượng vô cùng cần thiết đối với cơ thể, chúng ta có thể bổ sung qua các loại thực phẩm như: Cơm, bún, xôi, khoai, bắp…
– Chất xơ: không chỉ những người muốn giảm cân mới cần bổ sung chất xơ mà ngay cả những người muốn tăng cân cũng rất cần thiết bởi chúng có tác dụng kích thích tiêu hóa, thanh lọc và giải độc hiệu quả.
– Vitamin và khoáng chất: dù chỉ chiếm 1 phần rất nhỏ nhưng các chất vi lượng này lại có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể trong việc hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.
– Bữa sáng khoa học
Bữa Sáng Đủ Chất Giúp Bạn Tăng Cân Nhanh
Bữa sáng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi sau 1 đêm không được cung cấp năng lượng cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Nạp đầy đủ dưỡng chất vào bữa sáng sẽ giúp chúng ta tăng cân nhanh và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo 1 số thực đơn cho bữa sáng hoàn hảo dưới đây:
Công thức 1: 1 ổ bánh mì + xúc xích + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối.
Công thức 2: Bánh mì ốp la + 1 ly sinh tố
Công thức 3: cháo đậu đỏ + trái cây.
– Giữa buổi sáng
Để bổ sung thêm năng lượng cho bữa sáng, bạn có thể dùng thêm bữa giữ bằng 1 ly sữa tươi. Sữa chứa casein – một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Nếu không thích uống sữa, bạn có thể ăn thêm 1 bánh bông lan hay trái cây tuy nhiên không nên ăn quá gần bữa ăn chính vì sẽ khiến bạn có cảm no, ăn ít hơn.
– Bữa trưa hoàn hảo
Bữa trưa cũng là một trong những bữa ăn quan trọng trong ngày chính vì thế bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ năng lượng, không được để cơ thể thiếu hụt năng lượng, nếu không protein từ các cơ sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để bù đắp cho cơ thể, từ đó khiếp cho cơ bắp teo nhỏ lại.
Thực đơn cho bữa trưa cần phải đa dạng và phong phú với các loại thịt, cá, rau xanh… đặc biệt không được để thiếu tinh bột trong bữa ăn chính để tăng cân hiệu quả.
Ngoài những cách tăng cân thông thường thì chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp thêm viên uống hỗ trợ tăng cân, tăng cơ Superior Weight Gain để quá làm đẹp vóc dáng thêm nhanh và hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công!
– Ăn nhẹ vào giữa buổi chiều
Khoảng 4h chiều, bạn có thể ăn nhẹ với phô mai, bánh bông lan hay các loại hoa quả sấy khô, sữa tươi để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
– Bữa tối trước 19h
Chúng ta vẫn nghĩ rằng ăn khuya để mập lên, tuy nhiên điều này vô tình tạo nên quá nhiều áp lực cho dạ dày, thức ăn không được tiêu hóa hết sẽ gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu vậy nên tốt nhất bạn nên ăn tối trước 19h.
Lựa chọn khẩu phần ăn hợp lý và đầy đủ dưỡng chất cho bữa tối để tăng cân hiệu quả.
Một số món ăn giúp bạn tăng cân hiệu quả
– Tăng cân với trứng gà + Mật Ong + Sữa Đặc: lấy 1 quả trứng gà ta + 1 thìa mật ong nguyên chất và 1 thìa sữa đặc quậy đều cho quyện với nhau sau đó chưng hoặc hấp khoảng 20 phút là có thể thưởng thức.
Mỗi tuần nên ăn 3 lần để bổ sung dưỡng chất, giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
– Mỗi ngày 1 quả trứng vịt lộn: trứng vịt lộn có chứa nhiều dưỡng chất cũng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Lưu ý: trẻ em chỉ nên ăn 1 quả/ngày, người lớn cũng chỉ nên ăn tối đa 2 quả/ngày.
– Thường xuyên ăn chuối, bơ, bơ đậu phộng: các loại thực phẩm này sẽ giúp tăng cơ và tăng cân lành mạnh, đặc biệt bơ chứa chất béo không bão hòa, rất tốt cho cơ thể.
– Ăn phấn hoa mỗi ngày: bí quyết tăng cân này sẽ rất có ích cho bạn đấy nhé. Phấn hoa chứa nhiều dưỡng chất, bạn có thể ăn với đường hoặc quậy nước để uống cũng rất hấp dẫn.
Luyện tập đúng cách để tăng cân
Mỗi ngày hãy dành ra ít nhất 30 phút để luyện tập thể thao. Cách làm này vừa giúp bạn nâng cao thể lực, vừa giúp các cơ bắp săn chắc đồng thời kích thích bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn.
Nên tập thể dục vào buổi sáng để nâng cao sức khỏe, giúp cơ thể tỉnh táo, tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn.
Nếu bạn chưa quen với các bài tập đòi hỏi nhiều thể lực thì có thể lựa chọn các bài tập đơn giản như đi bộ, erobic, yoga, đi bộ… duy trì các bài tập này thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất.
Nghỉ ngơi đúng cách để tăng cân
Để tăng cân bền vững, đảm bảo an toàn, bên cạnh ăn uống và luyện tập thì nghỉ ngơi hàng ngày cũng là điều cần thiết. Dưới đây là những điều bạn cần quan tâm để cải thiện vóc dáng cho mình:
Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với cơ thể, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn phục hồi sau những giờ làm việc căng thẳng, lấy lại sự tỉnh tảo và minh mẫn để tiếp tục vận động.
Bạn cần đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là giấc ngủ về đêm bởi đây là khoảng thời gian gan hoạt động mạnh nhất để thanh lọc cơ thể, bài tiết các chất độc hại.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, có cảm giác ăn ngon hơn từ đó tăng cân hiệu quả hơn.
Dành thời gian thư giãn, tránh cảm giác căng thẳng, mệt mỏi
– Công việc và học tập quá áp lực sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và cân nặng của bạn. Tâm lý không ổn định thường khiến bạn có cảm giác chán ăn chính vì vậy hãy cố găng cân bằng cuộc sống bằng cách ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, luôn giữ tâm trạng vui vẻ, thoải mái nhất.
– Loại bỏ các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… vì chúng làm suy giảm sức khỏe, khiến cân nặng của bạn giảm sút đi.
