Việc luyện tập để có được 1 vóc dáng thon gọn, chắc khỏe ngày càng trở nên quan trọng bởi nó không chỉ giúp chúng ta tự tin hơn với thân hình của mình mà còn bí quyết để cải thiện sức khỏe, linh hoạt và năng động hơn trong cuộc sống.
Ngày nay, không khó để tìm thấy những phương pháp luyện tập bài bản được chính các chuyên gia hướng dẫn nhưng để nói kết quả đạt được, thật khó có được phương pháp nào mang lại sự hài lòng lớn như Planks – luyện tập hít đất tĩnh.
Vậy Plank thực chất là gì, luyện tập planks như thế nào để có được hiệu quả cao nhất? hãy cùng Siêu Thị Làm Đẹp khám phá ngay hôm nay nhé!
Planks là gì?
Planks hay còn được gọi là hít đất tĩnh là một trong những phương pháp giảm cân “thần thánh” giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn 1 vóc dáng săn chắc và thon gọn nhanh chóng.
Điều đặc biệt của Planks là bạn hoàn toàn chủ động được thời gian, luyện tập ngay tại nhà hay đến phòng tập, các động tác dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại vô cùng bất ngờ.
Nhìn vào những hình ảnh hướng dẫn bạn cũng có thể hình dung ra được các động tác của phương pháp giảm cân này. Bạn chỉ cần chống người xuống như động tác hít đất thông thường, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ toàn thân và duy trì nó trong thời gian lâu nhất. Bài tập này có thể dành cho cả nam nữ, giúp chúng ta lấy lại vóc dáng chỉ trong 1 tháng.
Thật tuyệt vời đúng không nào! Tuy nhiên mọi kết quả đều phải có sự nỗ lực nhất định, nếu bạn không tuân thủ đúng những quy tắc thì có thể những công sức đều như muối bỏ biển đấy nhé. Vậy luyện tập như thế nào cho đúng?
Độ khó của Planks nằm ở đâu?
Nếu chỉ nhìn qua, bạn sẽ nghĩ rằng những động tác này quá đơn giản đúng không nào? Tuy nhiên nó không hề dễ dàng đâu nhé.
Bài tập Planks không đòi hỏi sự duy chuyển hay vận động quá nhiều chính vì vậy nó còn được gọi là “hít đất tĩnh” nhưng thực chất đây lại là 1 dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ xiên ngoài… cùng tham gia chính vì vậy mà khi áp dụng bài tập này luôn đòi hỏi chúng ta sự kiên trì bền bỉ.
Hầu hết những người khi tự luyện tập ở nhà thường không có được hiệu quả là do chúng ta đang áp dụng sai tư thế từ đó khiến cơ thể nhức mỏi nhưng lại không tác động được lên vùng mỡ cần loại bỏ từ đó vóc dáng vẫn không thể như ý muốn.
Vậy tập Plank như thế nào để có được hiệu quả tốt nhất?
Đầu tiên hãy cùng xem những lỗi sai cơ bản khi luyện tập
Ở hình này, lỗi sai cơ bản của người tập là đầu bị ngếch lên, bàn chân không vuông góc với mặt sàn, phần lưng eo bị chùng xuống, không tạo thành đường thẳng với bả vai.
Tư thế này thì hoàn toàn sai với tất cả các quy tắc của Planks, điều cơ bản của phương pháp này là lưng phải thẳng, nhưng ở đây, người tập đang nâng người lên tạo thành hình vòng cung.
Còn với hình trên, người tập sai chân và cổ. Phần mũi chân không khép lại, phẩn cổ không thẳng, đầu cúi xuống quá nhiều.
Cách tập Planks đúng để có được hiệu quả tốt nhất
Bài tập Planks chuẩn cho người mới bắt đầu: bạn hãy nằm sấp xuống sàn, dùng khủy tay chống vuông góc như trên hình để nâng đỡ cơ thể. Chân và lưng tạo thành 1 đường thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn xuống dưới.
Mũi bàn chân và gót chân phải khép chặt lại, bên trong bắp đùi, bắp chân khép chặt lại, chân duỗi thẳng, cơ bụng và mông thặt chặt lại.
Với những người mới bắt đầu, chúng ta nên luyện tập bài tập cơ bản này để cơ thể dần thích nghi sau đó chuyển dần sang các động tác khó hơn.
Thời khoá biểu tập Plank 30 ngày giúp eo thon gọn 4 – 8cm:
Một vài động tác nâng cao để bạn tham khảo:
kết hợp giơ 1 chân và 1 tay cùng lúc: khi đã quen dần với các bài tập thể dục giảm cân Planks bạn có thể vận dụng thêm một số động tác khó hơn như dùng 1 tay và 1 chân để làm trụ sau đó nâng 1 tay và 1 chân lên cao, giữ trong vòng 20s rồi đổi bên, bạn có thể duy trì trạng thái tùy theo khả năng chịu đựng của mình.
Kết hợp giơ 1 tay : Bạn cũng có thể nâng cấp động tác 1 lên bằng cách giờ 1 tay và chỉ dùng 1 tay để làm trụ như hình trên. Đổi bên sau mỗi 20s.
Kết hợp giờ 1 chân: Động tác này có vẻ đơn giản hơn, bạn thực hiện như động tác cơ bản sau đó nâng 1 chân lên như hình trên.
Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, đặc biệt là những bạn gái muốn có được vòng eo thon gọn hãy bắt đầu kết hợp giữa chế độ ăn uống hàng ngày, luyện tập và thực hiện Planks để có được kết quả nhanh chóng nhất nhé!
Chúc bạn thành công với những chia sẻ từ Siêu Thị Làm Đẹp nhé!
