Plank là bài tập giảm cân cơ bản đang được áp dụng phổ biến hiện nay. Luyện tập Plank đem lại hiệu quả cao, tuy nhiên điều quan trọng nhất đó chính là chúng ta phải thực hiện đúng kĩ thuật.
- 5 Bài Tập Giúp Bạn Sở Hữu Vòng Eo Thon Gọn, Nuột Nà
- Đôi Chân Thon Gọn Nhanh Chóng Nhờ Các Bài Tập Đơn Giản Này
- 4 Bài Tập Hỗ Trợ Giảm Béo Bụng Mông Đùi Hiệu Quả Nhất
Mỗi tư thế của bài tập Plank phải kéo dài ít nhất 30 giây, thêm 15 giây mỗi khi tập lại. Các bài tập Plank đều được sắp xếp theo độ khó tăng dần, chính vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy cùng luyện tập những động tác cơ bản dưới đây nhé.
1.Động tác plank tiêu chuẩn
Động tác Plank tiêu chuẩn là động tác plank cao dành cho những người mới làm quen với phương pháp giảm cân này. Khi thực hiện động tác này, yêu cầu lưng thẳng, tay vào mũi bàn chân chống xuống đất tạo thành điểm tự vững chắc cho cơ thể. Từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng, chú ý để eo và bụng không bị sà xuống.
2.Động tác plank đẩy
Sau khi đã làm quen được với tư thế Plank tiêu chuẩn, bạn có thể nâng cấp bài tập này với động tác plank đẩy. Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác plank cao nhưng 2 chân được giang rộng bằng vai sau đó từ từ đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước cho tới khi nào hai vai vượt qua hai tay. Sau đó đẩy hai vai về phía sau cho tới khi nào hai gót chân duỗi phía sau mũi chân.
Bài tập này giúp bạn tăng khả năng giữ cân bằng, tăng sức mạnh cho đôi vai, 2 tay và cẳng tay.
3.Động tác plank quỳ gối
Chống tay xuống sàn, trọng tâm dồn vào khủy tay, lòng bàn tay úp xuống dưới. Mũi chân và đầu gối cũng chạm xuống sàn, lưng thẳng, cơ thân căng lên, bụng hóp.
4.Động tác Plank tay chạm vai
Động tác plank tay chạm vai cũng khá đơn giản, nó được nâng cấp từ bài tập Plank cơ bản đầu tiên. Từ động tác plank cơ bản, bạn hãy di chuyển tay trái lên chạm vào vai phải sau đó quay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho tay trái. Không được để hông rung lắc qua hai bên. Bài tập đơn giản này sẽ giúp giảm mỡ thừa ở phần mông, đùi, bụng và cánh tay hiệu quả.
Kết hợp phương pháp này cùng với việc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân collagen slim từ nhãn hiệu nổi tiếng Kỳ Duyên để giúp bạn giảm cân và có làn da trẻ đẹp tự tin.
Động tác Plank bên
Bạn hãy nằm trên sàn theo tư thế Plank cơ bản sau đó từ từ khép 2 chân lại với nhau để gót chân chạm vào nhau. Dùng gót chân trái và tay trái làm trụ sau đó từ từ nghiêng người qua 1 bên, tay phải giơ lên cao tạo thành 1 đường thẳng so với tay trái. Giữ trong 30 giây sau đó đổi bên và làm tương tự.
Động tác Plank cẳng tay
Động tác này cũng được biến đổi từ động tác plank cơ bản. Bạn hãy từ từ hạ thấp người từ động tác cơ bản, gập khủy tay, trọng tâm dồn vào cẳng tay, 2 tay song song với nhau, bàn tay nắm lại sao cho thoải mái nhất.
Động tác Plank ngược
Động tác này lại hoàn toàn ngược lại so với động tác cơ bản ban đầu. Bạn hãy nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, 2 tay chống ngược ra phía sau, mũi tay hướng về phía hai bàn chân. Nâng hông lên càng cao càng tốt, để tạo thành 1 đường thẳng từ cằm tới mũi chân. Bạn có thể thấy rằng hai vai sẽ không dẻo như mình nghĩ; thực hiện chậm.
Động tác Plank TRX
Điều chỉnh hai tay cầm dây TRX sao cho chúng cách sàn khoảng 30cm. Mặt hướng khỏi dây TRX và quỳ xuống. Đặt hai bàn chân vào tròng dây. Bò về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng người hoàn toàn và tạo thành tư thế Plank. Đặt hai tay hay hai cẳng tay xuống sàn trước người. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Plank bò
Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai tay và hai gối. Căng cứng thân người, duỗi lưng thẳng, gập hai chân (tạo góc 90 độ), nâng hai gối khỏi sàn. Bạn sẽ giữ thăng bằng trên hai tay và mũi chân. Tạo hình con hổ bò.
Với 9 bài tập plank cơ bản này bạn sẽ sớm loại bỏ lớp mỡ thừa đáng ghét, không những vậy cơ thể còn dẻo dai và khỏe khoắn hơn rất nhiều nữa đấy nhé!
Chúc các bạn thành công nhé!
Bắt đầu bằng động tác plank nghiêng cho bên phải.
– Bắt đầu với tư thế 4 chân bằng cách chống 2 tay cao và 2 đầu gối. Từ từ nâng chân trái cong 90 độ, đầu gối hướng xuống đất, lòng bàn chân đưa lên trên để đùi song song với mặt sàn như hình A.
A – Đứng hai chân rộng bằng vai; gập người về phía trước, hai lòng bàn tay đặt trên sàn. Đi hai tay về phía trước tạo tư thế Plank.
A – Đứng trên chân trái, tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng về phía sau, cùi chỏ cong nhẹ. Nhảy càng cao và xa càng tốt, hạ xuống bằng chân phải, tay trái hướng về phía trước, tay phải về phía sau.
-Bước 1: Bạn hãy ngồi trên sàn, chân duỗi ra phía trước, lưng thẳng. Để khăn vào lòng bàn chân, 2 tay nắm chặt 2 đầu khăn rồi kéo căng. Động tác này sẽ giúp bạn làm 
Bước 2: Từ từ nâng chân lên 1 góc 45 độ so với cơ thể, giữ yên trong vòng 10 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân giang rộng bằng vai. 2 tay cần 2 đầu của khăn đưa ra trước mặt, kéo căng.
Bước 1: Đứng thẳng người, chân trái bước lên phía trước 1 bước nhỏ sau đó từ từ gập người xuống, quàng khăn vào lòng chân. Hai tay cầm hai đầu khăn kéo căng và giữ cho hai chân thẳng.
Bước 2: Dùng sức kéo chân trái lên, lấy chân phải làm trụ giữ cơ thể thăng bằng theo dáng đứng thẳng, bụng hóp lại.
