Mỗi dưỡng chất đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe của bạn và chúng đều có trong những thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày.
- 15 Mẹo Vặt Hữu Ích Trong Cuộc Sống Về Sức Khỏe Cần Ghi Nhớ
- 5 Loại Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Giúp Bạn Giảm Cân Hiệu Quả
- Khẩu Phần Ăn Đầy Đủ Dinh Dưỡng Phòng Chống Thiếu Sắt Cho Trẻ Dậy Thì
Việc xác định cơ thể cần bổ sung dưỡng chất nào sẽ giúp bạn lựa chọn đúng nguồn thực phẩm chứa dưỡng chất đó:
1/ Vitamin A
Vai trò: Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng khả năng miễn dịch, sinh sản và đặc biệt là cải thiện tầm nhìn. Vitamin A, trong đó bao gồm beta-carotene giúp võng mạc, giác mạc và màng của mắt hoạt động đúng chức năng.
Nguồn thực phẩm: Nồng độ cao nhất của vitamin A được tìm thấy trong khoai lang. Tiếp theo là những thực phẩm như gan bò, rau bina, cá, sữa, trứng, cà rốt…
2/ Vitamin B6
Vai trò: Vitamin B6 là một thuật ngữ chung cho 6 hợp chất khác nhau có tác dụng tương tự trên cơ thể bạn. Các hợp chất này chuyển hóa thức ăn, hỗ trợ hemoglobin (một phần của tế bào hồng cầu), ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy kháng thể chống lại bệnh tật.
Nguồn thực phẩm: cá, gan bò, gia cầm là tất cả các nguồn dồi dào của B6. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 cho người ăn chay là các loại đậu gà, đậu xanh…
3/ Vitamin B12
Vai trò: Vitamin B12 rất quan trọng cho chức năng thần kinh và cho sự hình thành của DNA và tế bào máu đỏ. Nó giúp chống lại bệnh thiếu máu, gây mệt mỏi và suy nhược.
Nguồn thực phẩm: Vitamin B12 chứa nhiều trong ngao, nghêu, gan bò, cá hồi, cá ngừ và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.
4/ Vitamin C
Vai trò: Vitamin C là chất chống oxy hóa quan trọng, và nó cũng là một thành phần cần thiết trong quá trình chuyển hóa protein và sự tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.
Nguồn thực phẩm: Hầu hết mọi người nghĩ rằng các loại trái cây họ cam quýt là nguồn dồi dào vitamin C nhất, nhưng ớt chuông đỏ mới thực sự là thực phẩm có chứa nhiều vitamin C, nhiều hơn so với bất kỳ thực phẩm nào. Ngoài ra, những nguồn giàu vitamin C khác bao gồm: kiwi, bông cải xanh, cải bruxen và dưa đỏ.
5/ Canxi
Vai trò: Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, giúp củng cố răng và xương chắc khỏe, tăng cường chức năng cơ bắp, bài tiết hoóc-môn.
Nguồn thực phẩm: Các sản phẩm từ sữa có chứa hàm lượng canxi tự nhiên cao nhất, kế đến là rau lá xanh (như cải xoăn và cải bắp), nước ép trái cây và bột ngũ cốc.
6/ Vitamin D
Vai trò: Cơ thể chúng ta cần vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi và tăng cường sức khỏe của xương khớp. Nó cũng quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.
Nguồn thực phẩm: Các loại cá béo bao gồm cá kiếm, cá hồi, cá thu. Ngoài ra, vitamin D còn có trong các thực phẩm như sữa, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, nước cam.
7/ Vitamin E
Vai trò: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Nó rất quan trọng trong việc tăng khả năng miễn dịch, tuần hoàn máu khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình đông máu (xảy ra khi bạn bị đứt tay).
Nguồn thực phẩm: Dầu mầm lúa mì chứa hàm lượng lớn vitamin E nhiều hơn bất kỳ nguồn thực phẩm nào khác. Ngoài ra, vitamin E còn có nhiều trong hạt hướng dương, hạnh nhân.
8/ Folate
Vai trò: Folate giúp tái tạo các tế bào mới, đặc biệt có vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Đây là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Nguồn thực phẩm: Folate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại rau có lá màu xanh đậm, trái cây, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. Gan bò có chứa nhiều folate cao nhất nhưng nếu bạn không thích loại thực phẩm này thì có thể lựa chọn rau bina – loại rau chứa nhiều folate. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung folate qua bánh và ngũ cốc.
9/ Sắt
Vai trò: Protein trong cơ thể sẽ sử dụng kim loại này để vận chuyển oxy và thúc đẩy quá trình phân chia tế bào. Hầu hết các chất sắt của cơ thể được tìm thấy trong hemoglobin, protein trong các tế bào máu đỏ mang oxy đến các mô trên khắp cơ thể để duy trì hoạt động của các cơ quan.
Nguồn thực phẩm: Có hai loại chất sắt: sắt heme (có trong thức ăn động vật như thịt đỏ, cá, gia cầm) và sắt nonheme (trong các nguồn thực vật như đậu lăng và các loại đậu). Trong đó, gan gà chứa nhiều sắt ở dạng heme nhất.
10/ Vitamin K
Vai trò: Vitamin K là một thành phần rất quan trọng trong việc thúc đẩy đông máu. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ không thể ngăn chặn tình trạng chảy máu khi bị đau hoặc đứt tay.
Nguồn thực phẩm: Rau lá xanh là những nguồn dồi dào của vitamin này. Trong đó, cải xoăn, cải rổ, rau bina, củ cải, mù tạt, củ cải đường… chứa nhiều vitamin K nhất.
11/ Lycopene
Vai trò: Sắc tố hóa học này được tìm thấy trong các loại trái cây và rau củ màu đỏ, chúng có đặc tính chống oxy hóa cực mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng lycopene có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim và một số dạng ung thư khác nhau.
Nguồn thực phẩm: Cà chua chứa nhiều lycopene. Tiếp sau đó là dưa hấu, đu đủ, ớt chuông, bắp cải tím…
12/ Lysine
Vai trò: Lysine, còn được gọi là L-lysine, là một loại a-xít amin giúp cơ thể hấp thụ canxi và tạo ra collagen cho xương và các mô liên kết. Nó cũng đóng vai trò trong việc sản xuất carnitine – chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh nồng độ cholesterol.
Nguồn thực phẩm: thức ăn động vật giàu đạm, đặc biệt là thịt đỏ là nguồn cung cấp lysine, cũng như các loại hạt, đậu.
13/ Magiê
Vai trò: Cơ thể sử dụng magiê trong hơn 300 phản ứng sinh hóa. Chúng bao gồm cả việc duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh, giữ nhịp tim ổn định và giữ xương chắc khỏe.
Nguồn thực phẩm: Lúa mì, hạnh nhân, hạt điều và các loại rau xanh như rau bina.
14/ Niacin
Vai trò: Niacin, một loại vitamin B rất quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Nó cũng hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, da và cải thiện chức năng hệ thần kinh.
Nguồn thực phẩm: Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng, thịt bò và gan gà đặc biệt giàu niacin.
15/ A-xít béo Omega-3
Vai trò: Khi nói tới chất béo, chúng ta thường nghĩ chúng có hại cho sức khỏe, nhưng một số loại chất béo, bao gồm cả a-xít béo omega-3 là những chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Omega-3 rất tốt cho não bộ và giúp giảm viêm.
Nguồn thực phẩm: Có hai loại a-xít béo omega-3: a-xít Alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy trong các nguồn thực vật như dầu thực vật, rau xanh, các loại hạt, trong khi a-xít eicosapentaenoic (EPA) và a-xít docosahexaenoic (DHA) – được tìm thấy trong mỡ cá. Một chén salad cá ngừ có chứa khoảng 8,5 gam a-xít béo không bão hòa.
16/ Kali
Vai trò: Kali là một chất điện phân cần thiết để kiểm soát các hoạt động của tim. Nó cũng được sử dụng để xây dựng protein và cơ bắp, đồng thời giúp phá vỡ và chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
Nguồn thực phẩm: Khoai lang, chuối, cà chua, rau củ cải, khoai tây, thịt gà, cá… cũng là những nguồn giàu kali.
17/ Riboflavin
Vai trò: Riboflavin là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh, tạo ra năng lượng, thúc đẩy sản xuất các tế bào máu đỏ.
Nguồn thực phẩm: Gan bò, ngũ cốc là những nguồn Riboflavin dồi dào.
18/ Selenium
Vai trò: Selen là một khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất này nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Nó cũng giúp điều chỉnh chức năng tuyến giáp và hệ thống miễn dịch.
Nguồn thực phẩm: Cá ngừ và các loại hạt là những nguồn giàu Selen.
18/ Thiamin
Vai trò: Thiamin còn được gọi là vitamin B1 giúp chuyển hóa tinh bột thành năng lượng. Nó cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng tăng cường chức năng bộ não và hệ thần kinh.
Nguồn thực phẩm: Gạo nâu, hạnh nhân, hướng dương, khoai tây là những nguồn thực phẩm chứa thiamin.
19/ Kẽm
Vai trò: Kẽm đóng vai trò trong chức năng miễn dịch và nó cũng quan trọng đối với các giác quan của bạn như khứu giác, vị giác.
Nguồn thực phẩm: Hàu chứa nhiều kẽm nhất, tiếp đó là thị đỏ, thịt gia cầm…
Khởi động bằng cách điều hòa nhịp thở nhẹ nhàng: Ngồi thẳng người trên ghế và đặt 2 tay lên eo. Hít thật sâu qua mũi để không khí tràn vào cơ thể, sau đó thở ra từ từ. Lặp lại kĩ thuật này 10 lần.
Hít vào và ưỡn cong lưng nhìn lên phía trần nhà. Thở ra đồng thời khom người , ép bụng xuống để lưng trở thành hình vòng cung. Lặp lại kĩ thuật này 5 lần để giảm thiểu nhức mỏi vùng lưng và cổ.
Ngồi vươn cao người, hít vào và nâng cánh tay lên, ép hai lòng bàn tay vào với nhau. Thở ra, đồng thời nhẹ nhàng thả hai cánh tay xuống hai bên. Lặp lại kĩ thuật này 5 lần để kéo dài xương sống và giảm thiểu căng thẳng ở vùng vai – cổ.
Tương tự như bài tập trước, đồng thời thêm thao tác nghiêng mình sang trái/phải khi thở ra. Lặp lại kĩ thuật 5 lần với mỗi bên, mỗi lần vặn mình giữ khoảng 5 giây.
Tư thế này giúp bạn loại bỏ bất kì chứng đau nhức vai nào: Duỗi thẳng cánh tay ở hai bên. Tiếp theo, để 2 tay cao ngang vai, tay này đặt lên trên tay kia phía trước mặt bạn. Gập cong tay ở phần khuỷu để cho 2 tay xoắn vào nhau. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 5 lần, sau đó thư giãn và lặp lại động tác với tay còn lại ở phía trên.
Ngồi thẳng người, gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân bên phải lên đầu gối trái. Cúi người về phía trước để kéo căng cơ thể hơn. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 5 lần, sau đó thư giãn và lặp lại động tác với chân còn lại. Tư thế này sẽ giúp giảm thiểu đau nhức vùng eo đáng kể.
Mở rộng chân và hướng ngón chân ra hai bên. Đặt tay phải xuống phía trong chân phải, hướng xuống phía sàn nhà. Nâng cánh tay bên trái hướng lên phía trần nhà, mắt nhìn theo tay trái. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 5 lần, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Bạn cũng có thể áp dụng 
Tư thế này vừa giúp bạn tự tin hơn, vừa kéo căng toàn bộ cơ thể. Ngồi cao ở mép ghế, gập đầu gối bên phải sang một bên và kéo căng chân trái ra phía sau và nhấn gót chân xuống. Hít thở sâu 5 lần và lặp lại động tác này với bên còn lại.
Kết thúc bài tập bằng động tác gập người thư giãn để điều hòa máu về não. Ngồi thẳng người, sau đó ngồi gập người ôm lấy chân, để đầu, cổ và cả cơ thể thả lỏng. Giữ tư thế này bao lâu bạn muốn trước khi trở về tư thế ngồi.
Tránh tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn chứa carbohydrate, thay vào đó hãy dụng các loại hạt có vỏ và ngũ cốc nguyên cám.
Nếu bạn bị tụt huyết áp, hãy uống nhiều nước hơn mỗi ngày, khoảng 2 lít mỗi ngày sẽ tránh được tình trạng máu quánh hơn, làm tụt huyết áp. Đặc biệt nếu bạn hoạt động ngoài trời nhiều thì nên tăng lượng nước này lên, bạn có thể uống các loại nước tăng lực tuy nhiên nước lọc vẫn tốt hơn.
Hãy cân bằng lại thực đơn hàng ngày của bạn, đảm bảo chúng cung cấp vừa đủ dưỡng chất. một số loại thực phẩm nên có trong thực đơn của bạn như :các loại thịt nạc, cá, nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe của tuần hoàn huyết. Các loại rau có lá xanh đậm, thường chứa rất nhiều vitamin B12.
Nếu thuộc tuýp bệnh về hạ huyết áp thì bạn không ăn những thực phẩm có tính cay nóng như: quế, tiêu ớt, gừng…
Đặc biệt đối với người bị huyết áp thấp, vì rượu gây ra sự mất nước cho cơ thể, lấy nước cả trong lòng mạch, làm tụt huyết áp trầm trọng, rất nguy hiểm. Đây là lý do tại sao khi uống rượu lại thấy khát nước và khô cổ.
Đối với bệnh nhân bị tăng huyết áp thì, không nên dùng những thực phẩm có chứa cafein vì nó tác động lên thành mạch, và làm co mạch, tăng huyết áp. Còn với người bị tụt huyết áp, thì có thể dùng một lượng nhỏ để làm tăng huyết áp.
Lưu ý điều này khi bạn bị mắc bệnh về huyết áp, bạn cần chú ý hoạt động chậm rãi, không nên thay đổi tư thế đột ngột nó làm huyết áp không ổn định, đặc biệt là khi sáng sớm ngủ dậy, cần hoạt động nhẹ, hít thở sâu trên giường rồi mới ngồi dậy từ từ.
Phương pháp này tập trung vào việc chế biến và ăn các thực phẩm nhằm loại bỏ AGEs. Một chất độc hại phá hủy cấu trúc của các protein, là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh mất trí nhớ, bệnh tim mạch và là nguyên nhân chính gây ra những khuyết điểm trên da cũng như khiến da bị lão hóa, chảy xệ, mất tính đàn hồi.
Nó sẽ bao gồm 3 ngày ăn detox, không thịt, không cafein nhưng với hoa quả và rau xanh thì ăn không giới hạn, cô ấy có thể ăn chúng bao nhiêu tùy thích. Những ngày còn lại thì sẽ nới lỏng thực đơn dần, Kate sẽ có thể bổ sung thêm một chút cafein, thịt gia cầm và cá, tuy nhiên vẫn nói không với đường và đồ uống có cồn.
Một ngày sẽ bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất, sau đó buổi trưa cô sẽ chỉ sử dụng một nửa thực phẩm bổ sung protein ít đạm thấp như gà, cá, đậu và một nửa còn lại chứa cacbonhydrate AGE như là khoai lang, cơm, lúa mạch, lúa mì.
Các bữa ăn nhẹ thì sẽ ăn các hoa quả giàu chất chống oxy hóa như đu đủ, lựu, ổi, chuối hoăc những loại quả có mọng nước.
Ngoài ra, một ngày cô ấy phải uống đủ tám ly nước, sử dụng các loại trà thảo mộc và nước rau tươi, bổ sung hàng ngày omega 3, canxi, crom, magiê, mangan, kẽm và vitamin D, C, B3 và B6.
“Tôi nấu các món hầm, súp thay vì các món nhanh như chiên, xào, hay nướng, việc này giúp phân hủy các chất AGEs tạo ra sắc tố nâu cho da từ thực phẩm giàu đạm và protein.” Kate chia sẻ.
“Có một bí quyết nhỏ khi sử dụng gia vị, tôi thường ưu tiên các gia vị như bột nghệ, bột quế, gừng và hồi vì chúng ức chế sự lão hóa da rất tốt. Thêm một thìa giấm táo pha loãng hoặc trộn chúng với salad cũng giúp cho quá trình giảm tuổi sinh học cho da được thúc đẩy. Khi chế biến các món cá hay thịt tôi ướp chúng với nước chanh tươi để ức chế sự hình thành AGEs.” Kate nói.
Các chuyên gia đã liệt kê thịt chế biến sẵn vào danh sách những thực phẩm xấu hàng đầu cần tránh. Các loại thịt chế biến sẵn mà chúng ta thường thấy dưới dạng thịt đóng hộp như thịt hun khói, xúc xích, lạp xưởng… chứa hàm lượng cao muối natri và chất bảo quản.
Thực phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến bệnh tiểu đường, suy nhược thần kinh, các vấn đề về gan… Bên cạnh đó, các chất làm ngọt còn gây ra sự mất căn bằng các lợi khuẩn có trong đường ruột. Và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, việc thiếu hụt lợi khuẩn có lợi như Lactobacilli hay Bifidobacteria sẽ dẫn đến các căn bệnh mãn tính như viêm, béo phì, ung thư và tự kỷ.
Chúng ta đều biết việc uống nước rất tốt cho cơ thể, nhưng không phải nước có ga hoặc nước có hương liệu tổng hợp. Bạn có thể thay thế những thức uống có ga thành trà thảo dược để 
Thay vì chiên các thức ăn tại nhà thì những món nướng sẽ tốt cho sức khỏe của bạn và người thân hơn. Nhưng tốt nhất chúng ta nên ăn các món hấp, và luộc sẽ tốt hơn cho sức khoẻ.
Không thể phủ nhận, mì gói là một thức ăn ngon, tiện lợi và vô cùng rẻ. Nhưng trong những gói mì chúng ta thường ăn, hàm lượng muối khá cao nhưng chất dinh dưỡng hữu ích lại không đáng kể. Chế độ ăn với hàm lượng muối cao sẽ dễ dẫn đến bệnh cao huyết áp, đột quỵ, suy tim và các bệnh liên quan đến tim mạch khác.
Thực tế, chất béo chuyển hóa có nguồn gốc từ dầu thực vật và sau khi bị hydro hóa sẽ chuyển từ thể lỏng thành thể rắn và rất khó phân hủy. Tác hại của việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa quá nhiều sẽ làm cho chúng ta dễ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, và tiểu đường loại 2. Các sản phẩm như bánh quy, bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên, đồ đông lạnh… thường có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.
Đồng thời, khi một sản phẩm “low fat” được tạo thành, các nhà sản xuất thường đã thay thế chất béo thành một chất khác. Đó có thể là đường, chất làm ngọt nhân tạo, chất tăng cường hương vị… và tất cả những chất đó đều không tốt cho cơ thể.