Biontin là gì?
Biotin hay còn gọi là vitamin B7 hay vitamin H là một trong những loại vitamin B phức tạp, có thể tan trong nước. Biotin có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
Những người bị thiếu hụt Biotin thường có các triệu chứng như rụng tóc, mất màu tóc, xuất hiện những vảy đỏ xung quanh mắt, mũi, miệng, chân tay bị tê…
Công dụng của Biotin như thế nào?
– Biotin liên quan đến việc sản xuất của một số loại enzyme quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Biotin hoạt động chặt chẽ với các acid pantothenic để tạo thành axit béo, cần thiết cho sự chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.
– Biotin giúp chăm sóc da, tóc, bảo vệ gan, hệ thần kinh và mắt…
– Ở người bình thường, biotin được sản xuất tự nhiên ở đường ruột, tuy nhiên một số người bị thiếu hụt biotin vẫn phải bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày.
– Biotin còn hỗ trợ việc sử dụng các vitamin B-phức tạp khác, đóng vai trò quan trọng trong sản xuatsat năng lượng bằng cách chuyển đổi glucose trong máu (đường) thành năng lượng.
– Một số nghiên cứu còn cho thấy, sử dụng Biotin hợp lý có thể cải thiện đường trong máu, hỗ trợ điều trị tiểu đường loại 2.
– Biotin có tác dụng phục hồi tăng trưởng tóc do thiếu hụt dinh dưỡng.
– Giúp móng tay chắc khỏe hơn.
Nhu cầu tiêu thụ Biotin ở từng độ tuổi:
– Mỗi độ tuổi lại có mức tiêu thụ biotin khác nhau. Tất cả người trưởng thành và phụ nữ mang thai từ độ tuổi 19 trở đi cần tiêu thụ 30 mcg Biotin mỗi ngày.
Mẹ đang cho con bú nên bổ sung ít nhất 35 mcg/ngày.
Thanh thiếu thiên trong độ tuổi từ 14 tới 18 cần 25 mcg/ngày.
Trẻ trong độ tuổi từ 9 tới 13 cần khoảng 20 mcg/ngày.
Bé mới biết đi từ 1 tới 3 tuổi cần 8 mcg/ngày
Bé từ 4 tới 8 tuổi cần khoảng 12 mcg/ngày
Bạn có thể bổ sung Biotin qua các loại thực phẩm
Chúng ta có thể bổ sung biotin qua các loại thực phẩm trong đó nhiều nhất là gan nấu chín. Trong gan nấu chín có thể chứa từ 27 đến 35mcg Biotin.
Biotin còn có chứa trong nhiều loại thực phẩm khác như cá hồi, thịt lợn, bơ, súp lơ, chuối, quả mâm xôi…
Ngũ cốc và các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp Biotin hiệu quả…
Trứng và các sản phẩm từ sữa
Trứng có chứa rất nhiều Biotin, 1 quả trứng to có thể cung cấp từ 13 đến 25 mcg. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai… cũng có chứa rất nhiều biotin. Trong một cốc sữa chua với hàm lượng chất béo thấp có 7,4mcg Biotin, một cốc sữa chua không béo chứa 4,9mcg. Đối với phô mai, một lượng khoảng 29g có chứa từ 0,4 tới 2 mcg Biotin.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều lòng trắng trứng bởi lòng trắng trứng có chứa nhiều loại protein kháng khuẩn liên kết với Biotin và ngăn chặn quá trình hấp thu của cơ thể.
Trái cây và rau quả
Các loại thực phẩm như cải bắp, súp lơ, bông cải xanh, cải xoắn… cũng chứa rất nhiều Biotin và vitamin. 1 chén củ cải đường nấu chín cung cấp khoảng 5,3 mcg biotin, một chén súp lơ cũng chứa từ 0,2 tới 4mcg biotin.
Khoai lang và khoai tây trắng cũng chứa Biotin nhiều hơn các loại thực phẩm thông thường.
Các loại hoa quả đều chứa loại vitamin này như quả bơ, chuối, mâm xôi… Ăn một quả chuối bổ sung cho cơ thể 3mcg Biotin.
Men và men bia
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, men bia hay men dinh dưỡng rất giàu Biotin. Một gói nấm men trọng lượng 7g có chứa từ 1, 4 tới 14mcg Biotin.
Thịt, thịt gia cầm và cá
Thịt cá và gia cầm cũng có chứa lượng nhỏ Biotin để cung cấp cho cơ thể, trong 87g thịt lợn có thể cung cấp từ 2 tới 4 mcg Biotin.
Bổ sung các loại thực phẩm hợp lý hàng ngày sẽ là cách an toàn nhất giúp bạn cung cấp biotin cho cơ thể.