thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả

Muốn tăng cân nhanh chóng bạn cần phải ăn uống đầy đủ và thường xuyên tập luyện, vận động thân thể. Để có được một thực đơn tăng cân nhanh bạn nên chọn những thực phẩm giàu năng lượng và bổ sung thêm những chất béo qua từng bữa ăn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có thêm thực đơn tăng cân nhanh mà người gầy nên áp dụng. Tăng cân sẽ bảo vệ sức khỏe và làm đẹp hơn cho người gầy.

Bữa sáng

Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất dinh dưỡng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho sự nghiệp tăng cân. Một thực đơn tăng cân nhanh nên chọn những thực phẩm giàu năng lượng như : khoai tây, pho mát, bánh mỳ, ngũ cốc, sữa, trái cây, nước ép trái cây, trứng, bít tết…

Luôn nhớ trong thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả phải bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Một điều nữa là bạn không nên bỏ qua bữa sáng hoặc nhịn ăn, bởi sau một giấc ngủ dài cơ thể chúng ta cần phải nạp đủ năng lượng cho ngày mới năng động và duy trì mọi hoạt động của cơ thể.

Bữa trưa

Để tăng cân nhanh chóng hơn, bữa sáng cũng như bữa trưa bạn cần phải ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, phải đảm bảo 4 nhóm chất như bữa sáng. Bữa trưa nên ăn đa dạng các loại thực phẩm như: thịt, cá và bổ sung nhiều loại rau xanh. Ưu tiên các loại món ăn từ các loại cá như: cá hồi áp chảo, canh cá nấu nấm, cá chép om dưa… tốt cho sức khỏe.

Thêm vào đó bạn nên bổ sung các món ăn nhiều chất béo, dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân nhanh chóng hơn. Các món ăn giàu dinh dưỡng nên bổ sung trong bữa trưa như: salad trái cây, thịt bò hầm khoai tây, giò heo hầm rau củ, thịt thỏ xào sả ớt, gà hầm… Và đừng quên uống một ly sữa tươi hoặc một cốc nước ép hoa quả sẽ giúp bạn bổ sung nhiều năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu.

Ngoài các bữa ăn bạn nên tham khảo sử dụng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân tăng cơ để nhanh chóng có được thân hình chắc khoẻ như ý muốn của mình.

Bữa tối

Một bữa tối lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng không thể thiếu cơm, canh, thịt, cá, các loại rau xanh, trái cây tươi. Những người muốn tăng cân nên lạm dụng bữa ăn tối để tích lũy năng lượng dự trữ giúp bạn sớm đạt được cân nặng như ý. Điều này óc nghĩa là bữa tối cũng như 2 bữa ăn khác trong ngày bạn nên ăn đảm bảo đầy đủ chất béo cũng như tinh bột, vitamin, khoáng chất để tăng cân dễ dàng hơn.

Nếu muốn tăng cân nha hơn nữa thì bữa tối của bạn nên nhiều dinh dưỡng, kể cả việc ăn khuya. Vì tối là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và tiêu tốn ít calo nhất, bạn hãy cố gắng ăn nhiều vào bữa tối, nhưng hãy ăn trước 7h tối để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tránh tình trạng đầy bụng khi lên giường.

Bữa phụ

Ngoài bữa chính, bữa phụ cũng rất quan trong trong thực đơn tăng cân của bạn. Dinh dưỡng từ bữa ăn phụ giúp cơ thể bạn được nạp nhiên liệu liên tục, tránh tình trạng quá đói.

Các bữa phụ ăn cách bữa tối khoảng 2 tiếng, các thực phẩm giàu dinh dưỡng thích hợp cho bữa phụ gồm: phô mai, sữa chua, sữa tươi, trái cây, ngũ cốc, trái cây sấy khô, sinh tố, nước ép quả nguyên chất, đồ ăn nhanh…

Ngoài ra, nếu cơ địa bạn khó tăng cân, sự hấp thụ dưỡng chất trong cơ thể bạn kém đi thì bạn nên có sự hỗ trợ từ sản phẩm thuốc tăng cân hiệu quả giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.

Tập thể hình là một cách tăng cân hiệu quả, nhưng không phải ai cũng biết được những chế độ ăn uống cho những người tập thể hình tăng cân. Một vài nguyên tắc bạn cần phải nắm vững trong mỗi thực đơn tăng cân dành cho người tập thể hình.

Nguồn năng lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, thực đơn tăng cân của người tập thể hình cần phải được chọn lựa một cách khoa học nhất.

Lượng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ có chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.

Ví dụ: GL nặng 68kg, thì lượng protein cần cung cấp trong thực đơn tăng cân 1 ngày để phát triển cơ bắp là 150g.

Một điều mà bạn cần phải biết là: Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.

Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày

Để tăng cân hiệu quả khoa học cho người tập thể hình, bạn cần phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân. Từ đó, chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày để đạt mục tiêu.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng cho người tập thể hình: chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể. Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.

Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày.

Từ đó tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat.

– 1g Protein cho 4 calo

– 1g Carb cho 4 calo

– 1g Fat cho 9 calo

Một điều mà những người tập thể hình cần phải nhớ là: Hiện nay chưa có một con số cụ thể nào về thành phần của Carb và Fat trong chế độ ăn uống bao nhiêu là tốt nhất cho tất cả mọi người. Bởi không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau,… nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống ai cả.

Từ 3 nguyên tắc trên chúng ta có thể tham khảo thực đơn tăng cân khoa học cho người tập thể hình dưới đây nhé.

Bên cạnh thực đơn tăng cân mà chúng tôi chia sẻ ở trên nếu muốn đạt được cân nặng nhanh hơn thì nên sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ tăng cân để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Chúc các bạn thành công!

Bữa sáng (7h): tuyệt đối không được bỏ bữa

1 bát tô Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò. Hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy; 1 ly sữa; 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, cam (nếu có); 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

Giữa sáng (9h): 1 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ); 1 xúc xích bò loại trung; 2 quả chuối tiêu; 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

Bữa trưa (11h30’): Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và ăn nhiều rau xanh.

Giữa chiều (15h): 1 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ), 1 ly sữa, 2 quả chuối

Bữa tối (19h): Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.

Bữa khuya (21h): 2 quả chuối tiêu, cam, táo có thể; 1 ly sữa tươi. Ăn trước khi đi ngủ ít nhất là 1h

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.

– Các bạn nên bổ sung thêm nhiều rau vào các bữa ăn chính nhé.

– Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.

– Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm nhỏ …uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

-Giờ giấc sinh hoạt hàng ngày cũng cần phải khoa học để quá trình tăng cân và bảo vệ sức khỏe hiệu quả hơn.

Thẻ: thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả

Thực Đơn Tăng Cân Nhanh Cho Người Gầy

Thực Đơn Tăng Cân Khoa Học Cho Người Tập Thể Hình